معرفی 14 غدا برای افراد گیاهخوار

امروز با موضوع لیست غذای گیاهخواران در خدمت شما هستیم.

گیاهخواری، یک شیوه ی غذایی سالم و در صلح با طبیعت است که روز به روز به طرفداران آن اضافه می شود. اما در برخی فرهنگ ها که رژیم غذایی غالب، از غذاهای گوشتی زیادی تشکیل شده است، رو آوردن به این رژیم ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد یا اطلاع نداشته باشند که چطور می توان به کمک گیاهان، مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کرد.

 

آموزش تهیه ی لوبیا پلوی مخصوص گیاه خواران:
مواد لازم:

قارچ (در صورتی که به قارچ دسترسی ندارید می توانید از بادنجان استفاده کنید.)

برنج قهوه ای یا سفید

سویا به مقدار دلخواه

سیب زمینی ۱ عدد

گوجه فرنگی به میزان دلخواه

۱ قاشق رب گوجه فرنگی

لوبیا سبز

۱ عدد پیاز

طرز تهیه:

پیاز را خورد کرده و جداگانه سرخ کنید. همچنین می توانید سیب زمینی را با مقداری آب درون پیاز ریخته و اجازه دهید که بپزد و نرم شود. سپس گوجه را رنده کرده و به مواد اضافه می کنیم. سویا را می توانید به صورت خشک به مواد اضافه کرده یا اجازه دهید که از قبل خیس بخورد.

در این صورت لازم است تا قبل از اضافه کردن به مواد، جداگانه آن را تفت دهید. حال لوبیا ها را به طور جداگانه تفت دهید و به مواد اصلی اضافه کنید. در نهایت رب گوجه فرنگی را اضافه کنید. همچنین می توانید رب گوجه را در ابتدا مقداری درون روغن سرخ کنید.برنج خود را از قبل درون آب بگذارید تا اصطلاحا خیس بخورد و سپس به مواد اضافه می کنیم. مقداری آب به درون قابلمه ی خود بریزید، به اندازه ای که روی سطح محتویات را بتواند بپوشاند. ابتدا حرارت را زیاد کنید تا آب به نقطه ی جوش برسد، سپس زیر آن را کم کنید تا اصطلاحا دم بکشد. دم کشیدن برنج حدودا ۴۵ دقیقه طول خواهد کشید.

 

کشک بادمجان
طرز تهیه کشک بادمجان مجلسی کار سختی نیست که نتوانید از پس آن بربیایید. این غذای سبک و ساده را می‌توانید برای مهمانی‌ها نیز تهیه کنید. طعم خوش کشک بادمجان برای هر فردی دلپذیر است و کمتر کسی را پیدا می‌کنید که از این غذا لذت نبرد. طرز تهیه کشک بادمجان کبابی مجلسی و کشک بادمجان رشتی را در اینجا ببینید!
کشک بادمجان مجلسی به سیرداغ و پیاز داغ فراوان نیاز دارد. برای طعم بهتر می‌توانید از کشک محلی هم استفاده کنید.

 

ماکارونی بدون گوشت با سویا و قارچ
ماکارونی یا اسپاکتی جزو غذاهایی است که پس از ورود به ایران به سرعت در کشور ما فراگیر شده و صد البته دستور پختش هم با توجه به ذا‌‌ئقه ایرانی‌ها تغییرات زیادی کرد. در حالت عادی ماکارونی در ایران به همراه مخلوطی شامل گوشت، سس گوجه و انواع ادویه‌ها پخته می‌شود. اما می‌تونیم ماکارونی رو بدون وجود گوشت هم بپزیم؛ به‌طوری که میزان پروتئینش از پخت با گوشت هم بیشتر باشه. برای پخت ماکارونی بدون گوشت ، از سویا تکه‌ای و قارچ صدفی استفاده کردیم.

 

دسر تخم کتان
مواد لازم

1 عدد سیب
1/2 قاشق چاى خوری وانیل
1 قاشق تخم کتان
1 قاشق چایی خورى کاکائو
طرز تهیه

سیب ها را پوره کنید
سپس وانیل را به سیب های پوره شده اضافه کنید
حالا پودر کاکائو را به موادتان اضافه کرده و خوب مخلوطشان کنید.
در آخر تخم کتان را به آن ها اضافه کنید و سرو کنید.

 

فلافل با عطر گشنیز
مواد لازم:

•نخود: ۵۰۰ گرم

•پیاز: ۱ عدد

•سیب زمینی:۱ عدد

•سیر: ۴ حبه

•برگ گشنیز، خرد شده: یک دوم پیمانه

•تخم گشنیز، آسیاب شده: ۱ قاشق چای خوری

•زیره، آسیاب شده:۱ قاشق چای خوری

•نمک: ۲ قاشق چای خوری

•پودر فلفل سیاه: نصف قاشق چای خوری

•پودر فلفل قرمز: نصف قاشق چای خوری

•آب لیموی تازه: ۲ قاشق چای خوری

•روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

•آرد: ۱ قاشق غذاخوری

•جوش شیرین: کمی

•روغن مخصوص سرخ کردنی

۱٫ نخود ها را زیر آب سرد بشویید. دانه های خراب و بدرنگ را جدا کنید.

۲٫ نخودها را داخل کاسه بزرگی ریخته، روی آن‌ها آب بریزید تا آب کاملاً سطح آن‌ها را بپوشاند. نخودها می‌بایست ۲۴ ساعت خیس بخورند. سپس آن‌ها را مجدداً زیر آب سرد بشویید.

۳٫ پیاز و سیب زمینی را چهار قاچ کنید و آن‌ها را همراه با نخود خیس خورده، در همزن برقی بریزید تا کاملاً خرد و با هم مخلوط شوند (می‌توانید به جای همزن برقی از چرخ گوشت برای له و خرد کردن آن‌ها استفاده کنید)

۴٫ مخلوط نخود را به ظرف دیگری منتقل نمایید و فقط یک پیمانه از آن را در همزن باقی بگذارید.۵٫ سیر را خرد کنید و آن را همراه با گشنیز خرد شده و تخم گشنیز، زیره، نمک، فلفل و فلفل قرمز درون همزن بریزید. همه مواد را با استفاده از همزن برقی، خوب با هم مخلوط کنید.

۶٫ سپس مخلوط نخود را که کنار گذاشته‌اید، درون همزن برگردانید و این بار آب لیمو و روغن زیتون و آرد را به مواد اضافه نمایید. همزن را روشن کنید تا مواد خوب با هم مخلوط شوند.

۷٫ آن‌ها را در ظرف درب بسته ای بریزید و حداقل به مدت ۲ ساعت در یخچال قرار دهید.

۸٫ بعد از بیرون آوردن آن‌ها از یخچال، جوش شیرین را اضافه نمایید و آن را خوب با سایر مواد به هم بزنید.

۹٫ دستانتان را مرطوب نمایید و با مخلوط نخود، توپ‌هایی به قطر ۵ سانتیمتر بسازید.

۱۰٫ روغن را داخل ماهیتابه ته گودی بریزید. حرارت زیر ماهیتابه را روی دمای متوسط تنظیم نمایید تا روغن داغ شود. فلافل‌ها را درون آن سرخ کنید. آن‌ها را در روغن بچرخانید تا دور تا دور آن‌ها کاملاً سرخ شود. سپس آن‌ها را روی دستمال حوله ای بگذارید تا روغن آن‌ها گرفته شود.

 

پلو قارچ با ریحان
مخلوط قارچ با ریحان به همراه سبزیجات دیگر و سویاسس طعمی متفاوت و جدید را به وجود می‌آورد.

مواد لازم برای ۲ نفر

•برنج: ۲ پیمانه

•قارچ : ۱ پیمانه، نصف یا چهار قاچ شده

•سیر : ۱ حبه، ریز شده

•فلفل سبز یا قرمز: ۱ تا ۲ عدد، ریز شده

•پیاز: ۱ عدد، کوچک و ریز شده

•فلفل دلمه سبز :۱ عدد کوچک و خرد شده

•سویا سس: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

•لوبیا سبز پخته: ۴ تا ۵ عدد، بلند خرد شده

•برگ تازه ریحان:  ۱۵ عدد

•نمک و فلفل : به مقدار لازم

روش تهیه

۱٫ در یک تابه مقداری روغن ریخته و پیاز را به آن بیفزایید.

تفت دهید تا نرم شده ولی رنگ آن عوض نشود.

۲٫ سیر و فلفل ریز شده را اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ سیر کمی عوض شود.

۳٫ لوبیا سبز، فلفل دلمه و قارچ‌های دو نیم شده یا چهار قاچ شده را افزوده و با حرارت ملایم تفت دهید تا وقتی قارچ‌ها نرم شوند. نمک، فلفل و سویا سس را نیز بیفزایید و در آخر برگ‌های ریحان را اضافه کرده و شعله را خاموش کنید.

۴٫ برنج را به روش دلخواه خود پخته و دم کنید.

۵٫ برنج را در ظرف یا دیس مورد نظر کشیده، مخلوط قارچ را روی برنج دهید و سرو نمایید.

 

*نکته: فواید قارچ
قارچ‌ها پروتئین هم دارند اما نه به اندازه گوشت‌ها. هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود سه گرم پروتئین دارد اما پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم گوشت قرمز یا مرغ حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم است. همین مقدار ماهی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد، با این وجود قارچ از لحاظ داشتن پروتئین گیاهی در سطح خوبی است، به همین دلیل به گیاهخواران توصیه می‌شود برای جبران کمبود پروتئین بدن‌شان در کنار سویا یا سایر منابع پروتئین گیاهی حتما از قارچ‌ها کمک بگیرند.

بتاگلوکان ترکیبی است که در بیشتر گونه‌های قارچ خوراکی پیدا می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، درنتیجه مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها و عوامل آلرژی‌زا بالا می‌رود. بتاگلوکان در قارچ‌هایی که کلاهک پهنی دارند بیشتر دیده می‌شود.

 

طرز تهیه ی گوشت گیاهی:
در یک ظرف، آرد را بریزید و پودر سیر، پیاز و نعنا را به آن اضافه کنید. می توانید طعم دهنده های دلخواه خود را در این مرحله به آرد اضافه کنید. حال ۴ پیمانه آب را در ظرف دیگری ریخته و به نسبت ۲ سوم آب و ۱ سوم سس سویا را به ظرف آب اضافه کنید. برای طعم دار کردن بیشتر می توانید از مقداری دود مایع نیز استفاده کنید.در وسط آرد و پودر هایی که ترکیب کرده اید یک حفره ایجاد کرده و آب طعم دار شده را به آن اضافه کنید. خمیر به دست آمده را ورز بدهید و آن را برش بزنید. حال باید عصاره ی گوشت گیاهی را آماده کنید.

یک قابلمه ی بزرگ را انتخاب کرده و نصف آن را آب بریزید. به این قابلمه نصف پیمانه سس سویا، شربت ذرت و قارچ یا پیاز یا گیاه مورد علاقه ی خود را اضافه کنید. این ماده، عصاره ی گوشت گیاهی شما خواهد بود. زمانی که خمیر درون این عصاره جوشیده شود به مقدار قابل توجهی بر حجم آن اضافه خواهد شد پس پیشنهاد می شود که در حین ورز دادن، تا جای ممکن هوای درون خمیر را بگیرید.

قطعات خمیر را درون عصاره ریخته و هر ربع ساعت هم بزنید. این کار را حدودا ۴۵ دقیقه ادامه دهید. در نهایت باید قطعات گوشت گیاهی بر روی سطح عصاره شناور شوند. گوشت گیاهی شما آماده است و می توانید آن را به صورت سوخاری یا کبابی هم استفاده کنید.

این دستور پخت از انعطاف پذیری بالایی برخوردار است. برخی ممکن است با هدف رنگ دادن به این گوشت گیاهی، از چغندر استفاده کنند. هر چه مدت زمان جوشیدن خمیر بیشتر باشد، گوشت به دست آمده نرم تر خواهد بود.

تا اینجا با مبحث طرز تهیه ی گوشت گیاهی آشنا شدید و پیشنهاد می کنیم تا پایان پست لیست غذای گیاهخواران با ما همراه باشید.

 

ساندویچ برنج و سبزیجات مخلوط

غذاهای محبوب گیاهخواران (2)

مواد لازم:

برنج قهوه ای 1 لیوان
سیر 2 حبه
 پیاز 1 عدد
فلفل دلمه ای 1 عدد
خیار 1 عدد
زیره سیاه 2 قاشق چایخوری
پونه کوهی 1 قاشق چایخوری
لوبیا پخته 1 لیوان
ذرت پخته 1 لیوان
سس سویا 2 قاشق غذاخوری
رب گوجه فرنگی 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه :

1. برنج را داخل قابلمه بریزید و 2 لیوان آب اضافه کنید ، قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید برنج بپزد ( میتوانید از برنج سفید هم استفاده کنید ، نوع پخت برنج بسته به نوع برنج متفاوت است ).

2. داخل ماهیتابه مقداری روغن بریزید و روی حرارت قرار دهید ، پیاز و سیر را خرد کنید و در روغن تفت دهید تا نرم شود سپس فلفل دلمه ای خرد شده ، لوبیای پخته ، ذرت پخته ، سس سویا ، زیره سبز ، پونه کوهی ، رب گوجه فرنگی و مقداری فلفل اضافه کنید.

3. با حرارت متوسط 5 دقیقه مواد را هم بزنید و تفت دهید سپس برنج پخته را اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر مواد را تفت دهید و از روی حرارت بردارید.

4. مواد را داخل نان پیتا یا نان لواش بریزید و روی آن تکه ای خیار قرار دهید و سرو کنید ؛ میتوانید در کنار این ساندویچ از از زیتون ، سالاد شیرازی و … استفاده کنید.

 

کتلت جعفری و سویا

غذاهای محبوب گیاهخواران (2)

مواد لازم :

سویای ریز : 400 گرم
سیب زمینی آب پز شده : 600 گرم
تخم مرغ : 3 عدد
جعفری خرد شده : 100 گرم
گشنیز : 30 گرم
پودر سیر : در صورت دلخواه
آرد سوخاری : به میزان لازم
پیاز : 1 عدد
روغن و ادویه : به مقدار لازم

طرز تهیه :

1. سویا را برای چند ساعت در آب خیس کنید و سپس در تنظیف بریزید تا آب آن کاملاً گرفته شود در ظرف مناسب پیاز را رنده کنید و سیب زمینی، جعفری و گشنیز را اضافه کنید.

2. سپس تخم مرغ، ادویه و آرد سوخاری را به مواد بیفزایید و خوب هم بزنید. طوری که مواد کاملاً با هم مخلوط و یکدست شود.(در صورت نیاز می توان سویا را همراه سیب زمینی و پیاز چرخ کرد و آب اضافه آن را جدا کرد.)

3. سپس در تابه ای مناسب روغن را داغ کنید و از مخلوط مواد بردارید و به صورت گلوله دربیاورید و در آرد سوخاری بغلتانید دو طرف آن را داخل تابه سرخ کنید.

 

طرز تهیه ی ذرت آب پز به همراه سس
مواد لازم:

ذرت به صورت تازه، لزوما نیاز نیست دانه های ذرت را جدا کنید.

چند قاشق خامه

کره

سیر خرد شده

مقداری پودر پاپریکا

مقداری فلفل قرمز

آبلیمو

جعفری و نمک

طرز تهیه:

سر و ته ذرت ها را جدا کرده یا پس از آب پز شدن، دانه ها را به کمک کارد جدا کنید. حدود ربع ساعت طول خواهد کشید که دانه های ذرت درون آب جوش نرم شوند. تهیه ی سس این غذا می تواند به روشی که پیش از این گفته شد باشد. کره را ذوب کرده و با خامه ترکیب کنید و از روی شعله بردارید و مواد باقی مانده را به سس اضافه کنید.

 

کوفته قلقلی با سبزیجات
مواد لازم

سیب زمینی رنده شده

کدوی سبز رنده شده

هویج و سیر رنده شده

تخم مرغ

نمک

فلفل

جعفری خرد شده

آرد سوخاری

پنیر رنده شده

تمام مواد را ترکیب کرده و آن ها را به روش دلخواه خود سرخ یا طبخ کنید. شما می توانید این کار را به کمک فر یا روش گریل کردن انجام دهید. همچنین می توانید کوفته های خود را به شکل دلخواه در آورده و به همراه پاستا یا برنج مصرف کنید.

 

طرز تهیه ی شامی نخود:
این غذا را می توان در مدت کوتاهی تهیه کرد و شکل آن می تواند به صورت کوفته نیز باشد.مواد لازم برای پخت کوفته ی نخود
نخود آب پز

پیاز

تخم مرغ

جعفری به میزان دلخواه

آرد چند قاشق

سیر به میزان دلخواه

چاشنی های اضافی مثل نمک، فلفل و ادویه

ابتدا نخود را چرخ کرده و پیاز و ادویه و تخم مرغ را ترکیب کنید. کم کم و با احتیاط، آرد را به محتویات اضافه کنید. بهتر است مواد به کار رفته تا جای ممکن حالت خمیری و نرم داشته باشند. از هر نوع قالبی می توان برای سرخ کردن مواد استفاده کرد. این غذا با نان یا به صورت ساندویچ سرو می شود.

 

باقالی قاتق 
باقالی قاتق هم یکی از همین غذاهای گیاهی است که با لوبیای کشاورزی لپه شده مخصوص که در شهرهای شمالی به خصوص گیلان کشت می‌شود، به همراه سیر تازه، شوید و روغن کنجد تهیه شده و روی برنج مانند خورشت ریخته می‌شود. اصلاً کسی نیست که تا اسم باقالی قاتق نیاد، یاد گیلان و هوای بارونی نیفتد. این استان با نام باقالی قاتق گره خورده است.

 

تهیه رولت سبزیجات

مواد لازم
لوبیا سیاه پخته شده – یک فنجان
ذرت پخته شده – یک فنجان
فلفل دلمه ای قرمز خرد شده – 1 عدد
پیاز بنفش خرد شده – 1 عدد
گشنیز تازه خرد شده – نصف فنجان
زیتون سیاه حلقه حلقه شده – نصف فنجان
پیازچه خرد شده – 2 ساقه
نان لواش – به تعداد لازم
هوموس نخود – 1 فنجان
نمک و فلفل قرمر – به مقدار دلخواه
طرز تهیه رولت سبزیجات
نان های لواش را در ابعاد 25 *25 سانتیمتر ببرید و کنار بگذارید.

در یک کاسه ی بزرگ حبوبات پخته شده و سبزیجات خرد شده را با هم ترکیب کنید.

حالا بر روی نان لواش های برش خورده مقداری هوموس نخود بمالید و از سبزیجات بر روی آن بریزید، نان ها را به صورت رولت لوله ای کنید و به قطعات کوچک تر ببرید.

رولت های سبزیجات شما آماده است ، آن ها را در یک ظرف بچینید و به عنوان پیش غذا یا یک میان وعده ی سالم در مهمانی ها و تولد ها سرو کنید.

 

گیاه خواری چه مزایایی دارد ؟!
 

1_ مفید برای فشار خون پایین :
محققان برای برخی افراد، یک رژیم گیاهخواری می تواند راه خوبی برای درمان فشار خون بالا بدون دارو باشد.هنگامی که بیماران مبتلا به فشار خون بالا یک رژیم غذایی گیاهی را شروع می کنند، بسیاری از آنها می توانند نیاز به دارو را از بین ببرند.

 

2_عمر طولانی :
مشکلی در خوردن گوشت وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم گیاه خواری دارای مزایای بی حد و مرز است که گیاهخواران به طور کلی سالم تر و حتی طولانی تر زندگی می کنند.

طبق یک مطالعه عظیم، گیاهخواران 20٪ بیشتر از دیگران زندگی می کنند. هیچیک از چربی های اشباع و کلسترول که شریان ها را مسدود نمی کنند، و گیاهخواران به طور کلی در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن قرار ندارند

 

3_کاهش خطر ابتلا به دیابت :
رژیم گیاهخواری احتمال دیابت شما را درمان نخواهد کرد. اما ممکن است بعضی از مزایایی بیش از یک رژیم غذایی غیر گیاهی را ارائه دهد. از قبیل کاهش خطر ابتلا به برخی عوارض مرتبط با دیابت و حتی ممکن است بدن شما به انسولین واکنش نشان دهد.

 

4_درمان اضافه وزن ؛ مهم ترین بخش فواید گیاه خواری:
کمتر احتمال دارد که دارای اضافه وزن باشند در حالیکه گیاهخواری برای همه نیست ، اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، داشتن یک رژیم گیاهخواری می تواند بخش خوبی از برنامه شما باشد مانند کمک به کنترل بیشتر وزن خود