درمان استرس

راه های کاهش اضطراب و استرس

 

بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود نوعی اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. این افراد گاهاً در حلقه‌ای از تفکرات بیش از حد گیر می‌افتند و دائماً در حال فکر کردن به مسائل مختلف استرس‌زا هستند. بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، در واقع اضطراب شایع‌ترین بیماری روانی در ایالات متحده است که بیش از 40 میلیون بزرگسال در این کشور را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شاید در این شرایط به طور باورنکردنی منزوی شوید، اما اگر از اضطراب یا یک اختلال اضطرابی رنج می‌برید، تنها نیستید، چرا که احتمالاً ممکن است همین حالا شخص دیگری در ایران، کانادا، آمریکا و… نیز دارای اختلال اضطراب تشخیصی باشد، اما اصلاً درباره آن صحبتی هم نکند. اما آیا مهم است که بدانید چند نفر مانند شما دچار اختلال اضطرابی هستند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت: دانستن این موضوع به احتمال زیاد احساس اضطراب شما را که می‌تواند بر سلامت روان‌‌تان تاثیر بگذارد، متوقف نخواهد کرد. چیزی که در اینجا مهم است همان نتیجه‌ی مثبتی است که از این موضوع می‌گیریم.

نتیجه مثبتی که از رایج بودن اضطراب می‌توان گرفت این است که جای نگرانی ندارد، چرا که تحقیقات بسیار زیادی در این مورد انجام شده است. با این اوصاف می‌توان گفت که بسیاری از روش‌های مقابله‌ای اثبات شده برای افراد مبتلا به اضطراب وجود دارد. اگرچه هر روش مقابله ای برای همه افراد مبتلا به اضطراب کارساز نیست، اما مطمئناً می‌تواند مفید باشد، به خصوص برای کسانی که ممکن است به طور منظم با حملات پانیک زندگی می‌کنند. ما در ادامه این مقاله به چند روش جهت مقابله با اضطراب اشاره کرده‌ایم که می‌توانید هر یک از آن‌ها را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای بهبود سلامت روان‌ شما بهترین روش است. اما قبل از روش‌های مقابله با اضطراب، لازم است بدانید که اضطراب چیست تا بتوانید آن را تشخیص دهید.

 

 نفس عمیق بکشید

این استراتژی ساده یکی از قدرتمند ترین راه های مبارزه با استرس است. نفس عمیق باعث می شود: هورمون های استرس کاهش پیدا کند. ضربان قلب کاهش پیدا کند. فشار خون کاهش پیدا کند. اینگونه نفس عمیق بکشید: ۱٫ به آرامی و در حالی که دستتان روی معده و دست دیگری روی سینه است، بنشینید. ۲٫ آرام و عمیق از راه بینی، نفس را به داخل بکشید طوری که شش ها را احساس کنید. ۳٫ نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. ۴٫ به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، طوری که تمام هوای داخل شش ها تخلیه شود. ۵٫ چند مرتبه این کار را تکرار کنید.

 

 

مدیتیشن

این کار باعث آرامش فکری و جسمی می شود. دقایقی از روز را در یک جای آرام و دنج سپری کنید، و وقتی این کار را می کنید روی یکی از موارد زیر تمرکز کنید: ۱٫ تنفس۲٫ یک شی ۳٫ یک جمله یا سخن پند آموز با این کار، حواستان از موضوع های استرس آور پرت می شود. این کار را می توانید به تنهایی یا گروهی انجام دهید.

 

 

 ورزش کردن

 برای اینکه ضربان قلب خود را در دست بگیرید، ورزش های هوازی انجام دهید: پیاده روی دوچرخه سواری شنا تنها ۲۰ دقیقه در روز ،فکر خود را آزاد کنید تا هورمون های استرس کاهش پیدا کنند. ورزش، هورمون اندورفین را هم افزایش می دهد (ماده شیمیایی مغز که حال شما را بهتر می کند). حتی ورزش سبک هم به شما آرامش می دهد. این یعنی می توانید با ورزش های سنگین تر، به آرامش بیشتری برسید.

 

غذای خوب بخورید

غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند، مانند پرتقال و گریپ فروت استفاده کنید. این موارد کمک می کنند هورمون استرس پایین بیاید. امگا ۳ هم به کاهش استرس کمک می کند. این ماده در غذاهایی مانند ماهی سالامون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود. همچنین غذاهایی مانند آجیل و دانه ها هم می توانند اثر آرامش بخش داشته باشند. داشتن رژیم غذایی متعادل کمک می کند بدن سلامت بماند و در نتیجه راحت تر بتواند استرس را دفع کند. منظور از غذای خوب تمرکز روی غلات کامل، میوه و سبزیجات است. شکلات تلخ هم تاثیر مثبتی بر کاهش استرس دارد.

 

 

 با خودتان مثبت فکر کنید

انتقاد از خود، می تواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: ( میدانم نمی توانم ) بگویید: ( من می توانم ) من می توانم

 

 

پیاده روی کنید

ورزش کردن برای استرس فوق العاده است و می تواند در عرض چند دقیقه جواب دهد. پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از مناظر لذت ببرید، این می تواند شما را به یک قالب ذهنی متفاوت تبدیل کند، و مزایای ورزش را نیز به ارمغان می آورد.

 

 

با ماساژ استرس از شما فرار می کند !
ماساژ گاهی اوقات شدت استرس به حدی است که باعث گرفتگی ماهیچه ها در فرد میشود . در این شرایط میتوانید از تکنیک ساده ماساژ استفاده کنید :

هر دو دست را بر روی شانه ها و گردن قرار دهید با کف دست و انگشتان ، خود را ماساژ دهید. فشار دادن محکم با دست باعث آزاد شدن و رفع خستگی شانه ها میشود. با یک دست ، آرنج و بازوی دست مخالف را بگیرید و خوب ماساژ دهید. این کار را از بازو شروع کنید و تا انگشتان پایین بروید و ادامه دهید. حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید .